Cada inicio de año, la preocupación por bajar de peso domina búsquedas en internet y conversaciones en redes sociales. Sin embargo, la mayoría de quienes adoptan dietas rápidas no logran mantener los resultados a largo plazo, advierten expertos citados por Study Finds y The Conversation.
La evidencia científica muestra que existen estrategias efectivas para mejorar la salud que no dependen únicamente del número que marca la balanza.
Rachel Woods, de la Universidad de Lincoln, y otros investigadores destacan cinco acciones clave para avanzar hacia un mayor bienestar durante el año:
1. Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal
Consumir más frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, hierbas, semillas y especias se asocia con múltiples beneficios.
Un metaanálisis realizado por Woods y su equipo, que evaluó a 2,2 millones de adultos, encontró que quienes siguieron dietas principalmente vegetales presentaron menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad general reducida. Incluso para quienes no eliminan la carne, sumar 200 gramos diarios de frutas y verduras disminuye la probabilidad de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y muerte prematura. La clave está en la variedad y la consistencia.
2. Ejercicio regular
La actividad física mejora la salud independientemente del peso. Según Study Finds, el ejercicio aumenta el colesterol HDL, reduce triglicéridos, regula la glucosa en sangre y disminuye la rigidez arterial. Además, ayuda a reducir la grasa hepática y el riesgo de enfermedades metabólicas.
Caminar, subir escaleras o ir en bicicleta al trabajo puede brindar beneficios comparables a entrenamientos estructurados. La constancia es decisiva: el mejor tipo de ejercicio es el que se disfruta y se mantiene a largo plazo.
3. Manejo del estrés
El estrés crónico afecta el sistema inmunitario, la presión arterial, el colesterol y los patrones de sueño, además de modificar los hábitos alimenticios.
Identificar las causas del estrés y aplicar estrategias para reducirlo o gestionarlo puede tener efectos significativos en la salud, advierten Woods y colaboradores.
4. Dormir lo suficiente
El sueño reparador es esencial para el bienestar. Dormir menos de siete horas por noche se asocia con mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, demencia y depresión.
La falta de descanso también altera hormonas que regulan el apetito, favoreciendo la ingesta de alimentos calóricos. Mejorar la calidad y duración del sueño, incluso con cambios pequeños, puede generar beneficios a largo plazo.
5. Consumo responsable de alcohol
El alcohol, incluso en cantidades moderadas, puede afectar el sueño y favorecer la ingesta de alimentos hipercalóricos.
Las guías del NHS recomiendan no superar las 14 unidades semanales y mantener días sin beber. Los expertos destacan que reducir la cantidad ingerida es una forma comprobada de proteger la salud física y mental.
Incorporar estos cambios modestos y sostenidos puede impactar significativamente el bienestar a lo largo del año, demostrando que la salud depende de un conjunto amplio de hábitos, más allá de lo que indica la balanza.